锻炼腰背肌疼痛远离你

腰背痛是骨伤科常见的疾病，长时间坐姿不当或超负荷活动都可能导致腰背部肌肉劳损，这是腰背痛的主要原因。为了维持腰椎的稳定性，腰背部肌肉的锻炼至关重要。强健的腰背肌肉能够减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷，有助于预防和治疗腰背痛。

对于曾经有过腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出等病史，而目前处于缓解期的患者，施式筋骨平衡导引术强筋健腰功对于防止病情复发具有显著效果。全国名老中医、中医骨伤科学专家施杞教授创编的这一功法，结合了一系列具体动作，让我们来了解一下并尝试练习。

首先介绍的是抬腿功：

第一式，平卧在垫子或床上，双手置于身体两侧或交叉枕于后脑，左腿缓缓抬起至60°，维持5秒后缓缓放下，再换另一侧。完成双侧动作为一组，共进行5组。增强难度时，可在一侧下肢距离地面约10厘米处悬空状态下，进行另一侧下肢的抬高。

第二式，双下肢同时离开地面，在30°和60°之间维持并抬降。

接下来是拱桥功：

第一式，仰卧位，曲髋曲膝，双手环抱左膝，用力将左膝向躯干靠拢，停留5秒后换另一侧。

第二式，平躺于垫子上，膝盖弯曲，双脚平踩地面，然后抬起臀部向上，用双脚和肩部支撑身体，向上挺臀部并维持5秒。在进行此式时，注意呼吸的配合。

飞燕功包括：

第一式至第四式，分别是俯卧位抬起左下肢、抬起右下肢、同时抬起上肢和下肢、交替抬起上肢和下肢等动作。这些动作都需要保持一段时间后再缓慢放下。

第五式是一种更为复杂的动作，需要四肢着地，确保脊柱处于中立位置，然后进行一系列的动作。对于刚开始练习的人来说，可以从简单的动作开始逐渐过渡到复杂的动作。

还有一些拉伸功，包括腹部拉伸、背部拉伸、髋部拉伸等动作。这些动作都有助于增强腰部的柔韧性和灵活性。

强筋健腰功的锻炼次数和强度要根据个人情况来定，建议每周锻炼3-4次。在锻炼前要进行充分的热身，并注意动作要徐缓，避免突然用力过猛导致受伤。如果在锻炼过程中出现腰部酸痛或不适，应适当减少锻炼强度或频次。对于伴有下肢放射痛的患者，应暂停锻炼并咨询医生意见。

通过以上的练习和锻炼方法，可以有效地增强腰背部肌肉的力量和稳定性，从而预防和缓解腰背痛的症状。希望大家能够积极行动起来，保护好自己的腰椎健康。