素食三原则 吃出健康苗条身材

近年来，素食主义逐渐成为一种流行趋势。一些人因身体原因、宗教信仰或追随潮流而选择素食。无论出于何种原因，素食确实对身体有着显著的益处。长期吃素的人有时会担心自己是否摄取了足够的营养，特别是对于正在成长发育的孩子、年迈的老人以及孕育新生命的孕妇来说，吃素可能存在一定的风险。那么，作为素食者，如何确保自己吃得更加健康呢？

戴先生一家因宗教信仰长年茹素，他担心自己的儿子和怀有身孕的妻子是否能摄取足够的营养。营养学界确实提醒素食者需要注意饮食技巧，避免缺乏铁质、钙质和蛋白质等营养素。特别是发育中的孩子、怀孕中的妇女以及生病的人，更需特别注意。不必过于担心，只要遵循以下原则，每个人都能健康吃素。

一、蛋奶素最佳

发育中的儿童、青少年、孕妇和重病患者最好选择蛋奶素。奶类富含钙质和蛋白质，而蛋类则含有铁质、蛋白质、维生素B群及卵磷脂。台安医院营养师建议素食者每周适量食用鸡蛋或每天喝牛奶，以补充缺乏的营养素。

二、增加钙质摄取

钙质对于骨骼和牙齿的健康至关重要。婴幼儿缺钙可能导致生长迟缓、骨骼发育不全或变形，牙齿容易损坏。对于成人和老人来说，则可能出现骨质软化症等。素食者的钙质摄取量应比一般人增加20%。除了多吃富含钙质的食物，如奶类、绿叶蔬菜类、豆类等，还可通过一些生活小技巧提高钙质的吸收，如搭配食物一起吃、每天日晒、少吃加工食品和高盐食物等。

三、蛋白质互补法

成长中的孩子、孕妇和需要修补身体机能的患者需要丰富的蛋白质。植物性蛋白质多为不完整的蛋白质，可能缺少人体所需的某些必需氨基酸。素食者要善用“蛋白质互补法”，通过搭配多种植物性蛋白质食材来弥补不足。例如，糙米加黄豆、绿豆加薏仁、五谷馒头等都是不错的组合。

除了以上三点，素食者还应注意各类食品搭配法的多样性，以确保每天都能摄取到不同种类的营养素。坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

作为素食者，只要注意饮食的合理性、科学性和多样性，就能确保摄取足够的营养，保持身体健康。无论是出于何种原因选择素食，我们都应该关注自己的身体健康，确保自己吃得健康、吃得快乐。 （实习编辑嘉瑶）