常用20个健身动作干货

别让臀部在硬拉深蹲时过度发力

许多健身爱好者在进行深蹲或硬拉时，常常让臀部在启动时用力过猛过快。要确保膝盖与臀部同步伸展向上移动，避免臀部过快发力。想象一下，当你的臀部迅猛发力时，动作可能更像是只有伸膝而无伸髋。为了纠正这个动作，建议在训练时利用手机拍摄功能录像，这是调整动作的有效方法之一。

利用颈前深蹲锻炼股四头肌

股四头肌的最佳锻炼动作无疑是前蹲。但要想让其发挥最大效用，每次下蹲至底部时要暂停一秒。若你有奥举鞋，效果更佳。若无，可在脚后跟垫上两个杠铃片。保持上半身的垂直，充分刺激股四头肌。

穿奥举鞋做腿举更有助于股四头肌发展

一次，我穿着奥举鞋完成颈前深蹲后，直接进行腿举，意外地发现对股四头肌的刺激效果极佳。若你拥有奥举鞋并愿意尝试，可能会有意想不到的收获。但请注意，之后你可能会感到步履蹒跚。

定制保加利亚分腿蹲针对你的弱点

进行保加利亚分腿蹲时，你可以根据需求调整动作。更短的步幅和躯干直立将使锻炼更侧重于股四头肌，而更大的步幅和躯干前倾则更侧重于臀部。针对你的个人弱点，选择适合你的方式。

器械挺身臀腿动作时略微前倾

在进行器械挺身臀腿动作时，尝试让躯干在下降时幅度小一些，大约20-30度的前倾。这种方式改变了股后肌群的张力，拉长了臀部的绳肌肌腱，减少竖脊肌的输出，并可能增加次数或负重。

哑铃弯举时外旋手腕

在举起哑铃后，于顶峰状态向外旋转手腕。使用适中重量，这将会产生更大的扭矩。如果你通常使用60磅的哑铃，试试用25磅的哑铃进行此动作，并在顶峰时外旋手腕，这将更有效地“撕裂”你的肱二头肌。

弹力带或绳索的肱三头肌伸展

大多数人都在做这项训练，但尝试将两根弹力带挂在同一个点，双臂放置身体两侧，下压时保持双臂向身体两侧后方下拉，并保持躯干直立。每周进行3组，每组20次，间隔45秒。

弹力带臂屈伸替代正规双杠臂屈伸

别焦虑，提升自我有多种策略，现在就介绍一些独特的健身技巧。想象一下在健身房的长椅上，你紧握长凳一侧，尽全力挤压，持续时间越长越好。每周进行两次这样的训练，你会发现你的握力得到了明显的提高。当双手力量变强，更多的锻炼将变得更加轻松有趣。

如果在健身房或者家里没有专门的腿弯举器械，那么尝试仰卧腿弯举吧。只需弯曲膝盖，不需要完全伸展臀部，这将使你的肌肉承受更多的压力，从而产生更强烈的灼烧感。通过这种方式，你可以锻炼到股后肌群。

反向超人式是一种核心力量训练动作，体操运动员经常使用。这种训练动作可以使你的腹部更强壮，并增强骨盆后侧倾斜的力度和耐力。正确姿势是平躺在地面上，双手双脚头部抬离地面，并保持上半身收紧。尝试保持这个姿势至少20秒，每周至少进行一次这样的训练。你会发现你的核心稳定性有了明显的提高。

对于训练者而言，支撑式单腿训练也很重要。与对称的双边训练动作相比，单侧训练可以提高稳定性和本体感受。如果你是初学者，可以在训练中逐渐增加稳定性挑战。开始时可能会有些困难，但只要坚持练习，你会发现你的平衡能力得到了提升。可以利用不稳定的器械进行训练，或者使用弹力带等辅助工具来提高平衡力。例如利用弹力带进行臀部激活训练。将弹力带放置在膝盖上方几厘米的位置，双腿分开略比肩宽，然后最大限度地向外展双腿对抗弹力带。这样的训练会让你的臀部肌肉得到很好的锻炼和刺激。接下来用深蹲配合硬拉练习增强你的下肢力量及协调性效果会更加明显在一年中的某个阶段重点进行深蹲练习每周进行一次大强度硬拉这样可以确保在增强力量的同时避免受伤并且能够保持深蹲的高频率进行硬拉时记得充分热身选择合适的负重重量以及进行加速硬拉等策略来刺激肌肉增长并提高硬拉能力在进行臀推练习时在每组动作的顶部停留10秒以等长收缩的方式持续刺激臀部肌肉这将帮助你塑造结实的臀部并获得强大的力量除了健身以外保持良好的体态也非常重要使用弹力带进行“我没有钱”训练是一种有效的改善体姿的方法通过训练可以改善肩膀伤害驼背翼状肩胛等不良体态每周进行两次每次两组每组10次你会逐渐感受到身体的变化通过这些独特的健身技巧不仅可以提高你的身体素质还可以改善你的生活质量享受健康生活的乐趣吧！