要瘦练肌肉，姿势不走钟！猫式与犬式先暖身

你是否曾经陷入过减重的停滞期，感到无论如何努力都无法突破？这是许多坚持运动的人所面临的难题。健身教练告诉我们，要突破这个瓶颈，我们需要增肌减脂。特别是通过锻炼肌力，提高新陈代谢，就能实现我们的减重梦想。

肌力对于我们的骨骼健康、体能活力、新陈代谢和生活品质至关重要。那么，如何正确锻炼肌力并将其融入日常生活呢？我们需要了解自己当前的状态，设定明确的目标和减重策略。接下来，进行肌肉训练，以防止肌肉量减少并促进脂肪燃烧。在进行训练前，一定要做好热身和收操，确保身体得到充分准备。每周分部位进行两到三次训练，特别关注背部、腹部、臀部与腿部等大肌肉群，这将有助于提高效率。

专业健身团队RIZAP在新书《壬牌健身教练在你家(运动篇)》中提供了一种科学的训练方法。他们将训练期定为两个月，并分为三个阶段：导入期、雕塑期和成形期。根据个人目标调整训练强度和次数，这样可以有效地给身体带来刺激，避免减重过程中的停滞。

在进行肌肉训练之前，热身运动是必不可少的。除了低负荷训练和原地跳跃，推荐尝试“猫式犬式”和“蜘蛛人式”等暖身运动。这些运动不仅可以帮助我们热身，还能改善姿势，让背脊保持正常状态。特别是猫式和犬式，能够柔软背脊，让腹背两侧都得到伸展。

接下来，让我们详细了解这些暖身运动。猫式和犬式的动作要领是：将两手撑在肩膀正下方，膝盖放在骨盆正下方，呈四肢着地的姿势。然后进行猫式和犬式的动作变换，过程中要注意保持背脊的笔直状态。这些动作能够很好地伸展背部和腹部的肌肉。

而对于腿臀的伸展，蜘蛛人式是非常有效的。同样保持伏地挺身的姿势，然后将一只脚往前踏到同侧的手旁边，视线稍往斜前方。柔软度好的人可以尝试将手臂肘部靠地或者将腿伸直，以拉伸腿后肌群和臀部。

锻炼肌力是突破减重停滞期的关键。通过设定目标、进行肌肉训练、做好热身和收操、按照个人进度调整训练强度，并结合有效的暖身运动，我们可以避免减重过程中的停滞。而猫式、犬式和蜘蛛人式等暖身运动不仅能帮助我们热身，还能改善姿势，让我们的身体更加健康。现在就开始行动吧！让我们一起努力锻炼肌力，实现减重的梦想！