什么季节练肌肉最好(什么肌肉最好练出来)

关于季节与练肌肉的最佳时机

一直以来，人们都在哪个季节是练肌肉的最佳时期。确实，不同的季节对人体的影响不同，因此在进行力量训练时需要注意的事项也有所不同。例如，冬季天气寒冷，肌肉较为僵硬，因此在进行力量训练时要循序渐进，避免一开始就增加过多的训练量。而在夏季，天气炎热，人体出汗较多，水分流失快，不及时补充水分会影响训练效果。

近日，广州医科大学附属脑科医院的张继辉团队在《自然通讯》期刊上发表了一篇研究，为我们揭示了每天哪个时间段是“运动黄金时间”。研究发现，在一天中的任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症的死亡风险。更为重要的是，当人们在每天11:00-17:00这个时间段进行运动时，全因死亡率和心血管疾病死亡率的降低更为显著。

那么，什么运动最适合你呢？不同的运动都有其独特的“功效”。

1. 降低死亡率的最佳运动挥拍类运动。据一项研究，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可以降低47%的全因死亡率。这类运动不仅能锻炼肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中锻炼身体的协调性和腿部肌肉。眼睛随着球类转动，也能提高视觉的灵敏度。

2. 缓解精神压力的最佳运动团体类运动。除了对身体的影响，运动对精神状态的益处也不容忽视。团体运动如足球、篮球、排球等，可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳选择。这类运动帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。

3. 减肥燃脂的最佳运动有氧运动。对于想要减肥和减脂的人来说，优先选择每周150～200分钟至少中等强度的有氧运动是一个不错的选择。有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，达到减肥燃脂的效果。

4. 降血压的最佳运动有氧运动结合力量训练。高血压患病率呈上升趋势，而缺乏身体活动是一个主要原因。结合有氧运动和力量训练是降血压的有效方法。

无论哪个季节，只要选择适合自己的运动方式，都能达到锻炼身体的效果。重要的是要根据自己的身体状况和需求，选择最适合自己的运动，并持之以恒地坚持下去。欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会于2021年3月共同发表了关于高血压个性化运动处方的共识。这份共识强调了运动在高血压预防和治疗中的重要作用，并明确指出，针对高血压患者，不同的运动方式能够产生不同程度的降压效果。

共识推荐有氧运动作为高血压患者的首选身体活动方式。平均收缩压可降低4.9至12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4至5.8毫米汞柱。这些有氧运动包括快走、慢跑、游泳、自行车骑行、健身以及跳绳等。

除了有氧运动，指南还推荐了低中强度的力量训练作为二线治疗。其中包括等张训练和等长训练。等张训练，如负重蹲起、卧推、挺举等，能改善神经肌肉协调性，降低收缩期和舒张期的血压。等长训练，如平板支撑、静态卷腹等，则在肌肉两端固定或超负荷的情况下进行，对降压同样有效。

值得一提的是，增加肌肉力量的抗阻类运动也是重要组成部分。肌肉不仅能让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，还有助于提高运动、平衡和力量。抗阻运动指克服外来阻力时的运动，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，可以通过使用器械如沙袋、哑铃、橡皮筋等进行。这种运动能有效锻炼肌肉，提高新陈代谢。

四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华建议在增肌及保证肌肉质量的过程中，日常可以适当进行一些抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练。还可以配合一些用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的训练，如各种垫上运动。

共识认为，对于高血压患者，选择适合自己的运动方式并坚持锻炼，不仅能够有效降低血压，还能增强身体素质，保持健康体态。高血压患者在医生的指导下，可以根据自身的血压范围和身体状况，优先选择降压效果最明显的运动方式，如有氧运动、等张训练、等长训练以及抗阻运动等。运动的频率和强度也需要在医生的指导下进行，以确保安全有效。