一、饮食调整
1. 减少致癌食物摄入
避免烧烤、腌制（如咸鱼、腊肉）、熏制食品（含苯并芘等致癌物）
限制红肉（猪牛羊肉）和加工肉类（香肠、培根），每周不超过350-500克
少吃高盐、高糖、油炸食品，控制65℃以上烫食以防食管损伤
2. 增加防癌食物比例
多吃新鲜蔬果（每日300-500克蔬菜、200-350克水果）和全谷物（如燕麦、糙米）
适量摄入豆类、深绿色蔬菜（如、西兰花）补充叶酸和抗氧化剂
二、生活习惯优化
1. 限酒
和酒精均被列为1类致癌物，与多种癌症直接相关，建议彻底并避免二手烟
饮酒需严格控制，男性每日不超过25克酒精，女性减半
2. 控制体重与代谢
保持BMI在18.5-23.9之间，肥胖会增加13种癌症风险
定期监测血糖、血压，预防糖尿病等慢性病
三、运动与免疫力提升
1. 规律运动
每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动
推荐有氧运动（慢跑、骑车）结合抗阻训练，增强免疫监视功能
2. 改善睡眠与压力管理
保证7-8小时优质睡眠，长期熬夜会破坏免疫平衡
通过冥想、社交活动缓解压力，消极情绪与40%-80%癌症患者相关
四、其他关键措施
1. 感染防控
接种HPV、乙肝疫苗，定期筛查幽门螺杆菌（与胃癌相关）
2. 环境防护
减少接触空气污染（如PM2.5时戴口罩），厨房保持通风
3. 定期体检
40岁以上或有家族史者建议每年癌症筛查（如胃肠镜、低剂量CT）
通过以上综合干预，世界卫生组织指出可降低40%以上的癌症风险。需长期坚持健康习惯，避免依赖保健品或单一防癌方法。
