一、核心防癌食物推荐
1. 十字花科蔬菜
西兰花、卷心菜等含萝卜硫素，可激活抑癌基因并促进癌细胞凋亡。每日摄入100g西兰花可使总体癌症风险降低11%-36%。
建议切碎后静置5分钟再快炒或蒸煮，避免长时间高温破坏活性成分。
2. 全谷物与豆类
糙米、燕麦等富含膳食纤维，可降低结直肠癌风险20%。
豆制品（如豆腐、纳豆）含大豆异黄酮，每周食用≥5次可降低31%癌症风险。
3. 深色浆果与红色果蔬
蓝莓、草莓中的花青素能阻断肿瘤血管生成；番茄熟食后番茄红素吸收率提升3倍，对前列腺癌预防效果显著。
4. 葱蒜类与菌菇
大蒜和洋葱中的硫化物可抑制癌细胞DNA合成，每日10g大蒜使胃癌风险下降50%。
香菇多糖能激活免疫细胞，联合化疗可提升患者生存率。
5. 健康脂肪与鱼类
三文鱼、亚麻籽富含ω-3脂肪酸，每周2-3次可减轻炎症反应。
橄榄油中的多酚类化合物有助于降低氧化应激。
二、饮食原则与禁忌
1. 多样化搭配
每日摄入300-500g蔬菜（深色占1/2）、200-300g水果，全谷物替代精制主食。
2. 烹饪方式优化
优先选择蒸、炖、凉拌，避免高温油炸（产生丙烯酰胺）和霉变食物。
3. 限制高危食物
减少红肉（每周≤3次）、酒精和超加工食品（如香肠、薯片）摄入。
4. 营养补充建议
针对性补充维生素D（日晒或深海鱼）、膳食纤维（每日30g）及益生菌（如酸奶）。
三、特殊注意事项
癌症患者需增加高蛋白食物（鸡蛋、鱼肉）、易消化饮食，并少量多餐以维持营养状态。
饮食需结合限酒、规律运动和充足睡眠（每晚7-8小时）以协同降低癌症风险。
以上建议综合了2025年研究数据，具体实施可根据个体情况调整。
