预防癌症的核心原则可总结为"两做两不做"，结合权威研究建议和生活方式调整，以下是科学有效的预防策略：
一、两做原则
1. 保持健康生活方式
均衡饮食：每天摄入300-500克蔬菜、200-克水果，增加全谷物和膳食纤维（如粗粮），减少红肉和加工肉类。避免高盐、霉变、炭烤及油炸食品。
规律运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），增强免疫力并控制体重。
充足睡眠：每晚保证7-8小时睡眠，促进器官修复和免疫功能。
2. 定期筛查与疫苗接种
高危人群体检：有家族史或癌前病变者需每年做影像学、胃镜/肠镜等检查。
接种疫苗：如HPV疫苗（防宫颈癌）、乙肝疫苗（防肝癌），并定期检测幽门螺旋杆菌。
二、两不做原则
1. 远离致癌物质
限酒：含69种致癌物，酒精与7类癌症相关，需完全避免。
减少环境暴露：避免甲醛（新装修房屋）、二手烟、厨房油烟及雾霾，注意通风防护。
2. 避免慢性刺激与感染
控制炎症：如肝炎病毒、幽门螺旋杆菌感染需及时治疗。
防晒与卫生：避免过度日晒（防皮肤癌），分餐制减少幽门螺杆菌传播。
关键补充
心理调节：长期焦虑会降低免疫力，需通过冥想、社交等方式减压。
体重管理：肥胖与13种癌症相关，BMI需控制在18.5-24。
通过以上原则，约40%的癌症可预防。若出现便血、排尿异常等信号，应及时就医。
