运动后肌肉酸痛的预防办法

人体每一次活跃的动作，都离不开肌肉的收缩。这一生理过程，依赖于肌肉组织中的糖类物质分解，以产生运动所需的能量。

在人体静息时，当氧气供应充足，肌肉中的糖类物质会直接分解，产生二氧化碳和水，同时释放出大量的能量。这种化学反应为我们的日常活动提供了源源不断的动力。

当人体进行剧烈运动时，骨骼肌对能量的需求急剧增加。尽管此时呼吸和血液循环都会加强，但肌肉的氧需求仍然得不到完全满足，导致肌肉处于短暂的缺氧状态。在这种状态下，肌肉中的糖类物质会分解产生乳酸，虽然释放的能量相对较少，但乳酸的堆积却会引发一系列的问题。

乳酸在肌肉中的积聚，会刺激神经末梢产生酸痛感。乳酸的积累还会增大肌肉内的渗透压，吸引更多的水分进入肌肉组织，导致局部肿胀。

对于经常运动的人来说，由于运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解产生的乳酸较少，因此肌肉不容易产生明显的痛感。

为了缓解肌肉酸痛，常用的方法是伸展和拉长肌肉。这种方法可能通过刺激肌肉中的高尔基氏腱器官，产生抑制性冲动，从而减轻痛感。从生理机制来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，通过负牵张反射的作用，阻断因肌梭兴奋过高引起的痉挛，改善局部组织缺血，促进受损组织的康复。

那么，我们该如何预防肌肉酸痛呢？

运动后的放松是非常重要的。运动后可以躺在海绵垫或藤垫上休息，平躺时脚的位置应略高于头部。休息过后，可以进行一些倒立或靠墙手倒立的动作，有助于下肢血液回流心脏。然后可以抖动四肢，主要是抖动大腿和小腿。

运动后的按摩是消除疲劳的关键手段。按摩包括抖动、点穴、揉捏、叩打和推摩等手法。这些手法不仅可以放松肌肉，还可以缓解各种不适症状。

锻炼的安排要合理。随着锻炼的进行，原先引发肌肉酸痛的运动量可能会逐渐减少。而且，不同类型的锻炼也可能有不同的效果，例如下坡运动锻炼一段时间后可能会减轻肌肉酸痛的症状。

其他方法如局部温热、涂擦药物、牵伸肌肉的运动、做好锻炼时的准备活动和整理活动等也有助于防止或减轻肌肉酸痛。温热的水泡洗、局部涂擦油剂等药物可以加速肌肉的放松，牵伸肌肉练习则有助于预防锻炼时的拉伤。合理的准备活动和整理活动也能起到良好的预防作用。