小学生中餐营养餐食谱

美味与健康并存：一周营养食谱精选

一、主菜精彩呈现

每周的餐桌，总需要几道令人垂涎的主菜来点亮。

1. 糖醋带鱼

这是一道富含优质蛋白、钙和DHA的佳肴，有助于骨骼和大脑的发育。带鱼的煎香与糖醋的酸甜，共同演绎一场味蕾的盛宴。

2. 豉汁蒸鸡块

鸡块鲜嫩，搭配豆豉提鲜，低脂肪高蛋白，易消化，是一道健康与美味并存的好菜。

3. 蒜香龙利鱼

龙利鱼肉质嫩滑，无刺，富含DHA和优质蛋白，蒜香的浓郁与鱼肉的鲜美完美结合。

二、素菜巧妙搭配

蔬菜是餐桌上的必备，它们带来的不仅是色彩，更是营养。

1. 五彩豆腐丁

豆腐与胡萝卜、莴笋、彩椒的完美结合，补充钙和维生素的也带来了视觉的享受。

2. 香菇菜心

丰富的膳食纤维，促进肠道健康，香菇的醇厚与菜心的清新，让人回味无穷。

3. 上汤娃娃菜

娃娃菜清淡鲜美，含钾和维生素C，与高汤的完美结合，让人一尝难忘。

三、汤品精心选择

一碗好汤，暖人心脾。

1. 萝卜丝汆丸子汤

白萝卜助消化，肉丸补充蛋白质，汤清味鲜，令人陶醉。

2. 菠菜粉丝汤

菠菜补铁，粉丝增加饱腹感，汤味浓郁，营养丰富。

四、主食推荐

主食是能量的来源，也是口味的延伸。

杂粮软米饭：高粱米、玉米糁混合大米，营养与口感并重。

金银饭：玉米糁与白米的完美结合，粗细搭配，味道独特。

扬州炒饭：胡萝卜、青豆、鸡蛋的丰富搭配，色彩诱人，味道香醇。

五、营养与口味兼顾的注意事项

1. 荤素比例：建议肉类、蔬菜、主食比例为1:2:1，既满足了营养需求，又避免了油腻。

2. 烹饪方式：优先选择蒸、炖、快炒等健康方式，减少油炸，让营养更好地保留在食物中。

3. 调味控制：少盐少糖，利用天然食材如香菇、虾皮等提鲜，让食物的原味得以展现。

参考食谱（周一至周五）：

周一：糖醋带鱼 + 香菇菜心 + 萝卜丝汆丸子汤 + 杂粮软米饭

周三：蒜香龙利鱼 + 五彩豆腐丁 + 菠菜粉丝汤 + 扬州炒饭

周五：豉汁蒸鸡块 + 上汤娃娃菜 + 金银饭

这个食谱结合了蛋白质、维生素及膳食纤维的需求，既满足了营养需求，又兼顾了口味与健康的平衡。希望这个食谱能为您的一周带来健康与美味。