哪些蔬菜熟吃才有营养？

蔬菜的生熟搭配：营养与健康的双重考量

人们常说，食物有生命的最佳状态，那么蔬菜是生吃还是熟吃，哪种方式更能保留其营养价值呢？最近热议的话题长茄子生吃能治百病，虽受到不少质疑，但生吃蔬菜的观念已经深入人心。

南京市中西医结合医院营养专家王东旭副主任中医师为我们了蔬菜生熟之辨。他提到，蔬菜中的维生素C及B族等营养素容易受到加工和烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但并不是所有蔬菜都适合直接生食。像胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、大白菜心等无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜，洗一洗即可生吃。

有几类蔬菜，如富含营养的蔬菜，焯水后的口感更佳，且其中丰富的纤维素也更容易消化。草酸会干扰人体对钙的吸收，所以凉拌前一定要用开水焯一下，去除部分草酸。

南京中医药大学养生康复教研室主任郭海英教授则指出，虽然烹调过程中有时会消耗营养，但也有其积极的一面。比如烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率。这是因为这两类物质更喜欢溶于油脂，热烹调使细胞壁软化，促进了胡萝卜素的溶出，提高了吸收率。烹调还能提高蔬菜中钙镁元素的利用率。很多人只知道钙来自牛奶，镁来自香蕉，却忽略了绿叶蔬菜也是这些营养素的好来源。烹调加工中的焯烫步骤可以去除大部分草酸，让类胡萝卜素更易为人体吸收。

那么，是否可以生熟搭配着吃呢？答案是肯定的！因为蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。生吃胡萝卜容易让其中的水溶性维生素和矿物质被人体吸收，所以喝鲜榨的胡萝卜汁可以起到润肠通便、排毒的作用。对于胡萝卜来说，熟吃能够充分吸收胡萝卜素。这是因为胡萝卜素是脂溶性物质，只有在烹调时适当多放油才会大大提高吸收率。

另一方面，西红柿生吃可以保留更多的水溶性维生素，特别是维生素C，还有叶酸、尼克酸等，这些维生素在体内具有很重要的生理功能，可以美白和滋润皮肤。而熟吃则能保证西红柿中特有的番茄红素被人体吸收。

蔬菜的生熟搭配并非简单的选择，而是营养与健康的双重考量。根据蔬菜的种类和特性，选择生食或熟食，或是生熟搭配，才能更好地发挥蔬菜的营养价值，为身体带来健康益处。