怎么样跑步可以瘦腿

运动前的热身仪式，是每位运动爱好者必须重视的环节。尤其是在奔跑的起点，腿部的适当拉伸，就如同为战斗热身，为小腿投入最佳状态做好充分准备。

安全高效的肌肉基础拉伸活动，能够有效降低运动损伤的风险，提高肌肉的灵活性和弹性。热身应占据运动总时间的10%~20%，比如进行有氧运动1小时，热身时间应控制在6至12分钟之间。热身运动时的心率应达到最大运动心率的60%~70%，这样既能充分激活身体，又不会过度疲劳。

对于如何计算最大运动心率和最佳运动心率，这里有一个简单的公式：220减去年龄即得到最大心率。而最佳运动心率则是最大心率的60%~80%之间。以一位24岁的女性为例，她运动时的心率应在118至157次/分钟之间，热身时的心率则应在118至137次/分钟之间较为合适。

跑步落地的方式也颇有技巧。许多人习惯用前脚掌落地，觉得这样轻松不费力。但对于小腿粗壮的人来说，用脚跟先落地，再全脚掌触地慢跑，是避免小腿变粗的秘诀。因为脚后跟落地时产生的制动效果，能降低跑速，自然地消耗更多脂肪。

真正的脂肪燃烧是在持续运动30分钟后才开始的，所以跑步锻炼需要坚持半小时以上。避免小腿变粗的瘦身方法不仅是采取正确的跑步姿势，还要进行低强度、有节奏、持续时间较长的慢跑。这种运动方式消耗的是体内的糖和脂肪，而不是仅仅关注每次运动所消耗的热量。

慢跑的速度不能太快也不能太慢。太慢起不到锻炼的作用，太快则会对小腿和膝盖造成过大的负担，促进肌肉增长。一般将慢跑速度控制在6至8公里/小时较为合适。

运动后的拉伸同样重要，对于塑造腿形至关重要。这里有几个简单的小腿拉伸动作：站立时一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直；或者站直后一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微前倾。还可以跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。

还有一个便捷的小腿拉伸方式：站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角，坚持5分钟，感受小腿肌肉的无限拉伸。对于懒惰的人们来说，这也是一个极好的选择。通过这些简单的拉伸动作，你能够明显地感受到小腿肌肉的紧致与线条的优美。