锻炼后背的 --- 是什么？锻炼后背的 --- 是什么意思

改善背部肌肉，优化体态锻炼背部肌肉的方法及其注意事项

在现代社会，由于长时间的坐姿、低头工作等不良生活习惯，越来越多的人出现了背部肌肉萎缩，导致“驼背”现象。为了改善这种情况，我们需要通过适当的锻炼来加强背部肌肉的力量，从而提高身体姿势和形态。下面介绍几种简单易行的锻炼背部肌肉的方法，并详细阐述其含义和注意事项。

一、锻炼背部肌肉的重要性

一个人的体态美不美，很大程度上取决于背部肌肉的线条和力量。对于致力健美的人来说，了解锻炼背部肌肉的重要性是非常必要的。只有背部肌肉发达，才能让整个身体线条更加优美。

二、锻炼背部肌肉的方法

1.硬拉（宽腿）：双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手握住杠铃进行提升动作，主要锻炼竖脊肌、臀大肌和斜方肌。动作过程中要保持背部紧张度，不能松腰驼背。

2.俯卧挺身：在俯卧状态下进行伸展和挺起的动作，主要锻炼下背肌群。动作要平稳、稍慢，负重要轻、次数要多。

3.坐姿划船：坐在凳上，通过拉引动作锻炼背部肌群。拉至极限时，要控制角度并收缩腹部和肩胛骨向脊柱靠拢。

4.头后重锤下拉：通过拉下重锤锻炼背阔肌。注意臂部不能离开凳子，还原时要控制速度。

5.单手哑铃划船：通过单手拉哑铃的动作锻炼背部肌肉。拉至腰窝处时，要转头翻肩并保持上体与地面平行。

6.杠铃俯立划船：通过杠铃的提拉动作锻炼背部肌群。注意提拉时要抬头挺胸并保持上体上抬的角度。

不论是在进行引体向上还是其他背肌练习，每一个动作都要做到极致，并且在动作的顶点稍作坚持。小幅度的动作是无法雕琢出V型美背的，因为这样的锻炼强度远远不够。

有时候，腰带虽然能为肌肉提供支撑，但可能会降低锻炼效果，甚至在某个角度妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不需要额外的支撑。过度依赖腰带反而可能增加腰背肌受伤的风险。

二、关于锻炼后背与身高增长

我们的身高增长主要受到先天基因的影响，遗传因素是主导。而后天的骨骼生长，更多的是取决于我们的骨垢线是否闭合。经常进行体育锻炼的骨骼线，在骨垢线未闭合之前，确实有助于身高的增长。这也是为什么在生长发育阶段，我们经常被告知要多补钙，多进行跑跳等体育锻炼。

想要通过背部的肌肉训练来达到增高的目的，是不太实际的。背部的肌肉生长是与骨骼紧密相连的，当骨骼定型后，肌肉也就基本定型。锻炼可以增长肌肉维度，提升其弹性，但对身高的影响有限。

三、为何要重视背肌锻炼

想要身材更好，力量训练是不可或缺的部分。虽然有氧运动可以帮助我们瘦身，但要塑造饱满的翘臀、美丽的背部线条和迷人的马甲线身材，却需要力量训练。

背肌是上半身最大的肌群，连接着肩部、腰腹肌群，影响一个人的体态和形象。想要穿衣更好看、气质更佳，练背是必不可少的。练背的好处多多，比如改善腰酸背痛、肌肉劳损问题，强化背肌、改善含胸驼背的形象，塑造挺拔的身姿等。

如何高效练背？很多人练背时找不到背肌发力的感觉，这时要注意动作标准，而非盲目追求大负重。新手应先对背肌进行热身，如W式拉伸等，更容易找到练背的感觉。刚开始练背时，应从低负重水平入手，逐渐感受肌群的受力，再逐步提升负重。保持一定的训练频率，逐渐熟悉动作，练背的感觉会越来越好。练背时动作不宜单一，应全方位锻炼背肌，选择多个动作进行训练。

四、适合新手的背部锻炼动作

下面一组动作适合新手进行背部锻炼：

动作一：宽距高位下拉

动作二：杠铃划船

动作三：山羊挺身

动作四：绳索面拉

动作五：俯卧两头起

每个动作10-12次，重复4组，组间休息时间为30-45秒左右。

五、家庭中的背部锻炼方法

在家中也可以进行简单的背部锻炼。例如拿哑铃垂直举起，然后稍后倾斜大概10度，接着向前方90度角推动，这个锻炼可以锻炼到背阔肌。使用扩胸弹簧器，侧背在后背，两手用力拉并稍躬腰让双手互碰，也能有效锻炼背部肌肉。条件允许的话，去健身房进行更多样化的训练效果更佳。