老年人饮食，把握“十个拳头”(

饮食是人类健康的重要基石，尤其对于老年人来说，良好的饮食结构与习惯不仅有助于身体健康，更能延缓衰老、预防疾病。在中国营养学会的老年营养分会提出的老年人平衡膳食的十个拳头原则指导下，著名营养学专家孙建琴教授为我们深入解读了这一原则，帮助老年人更直观地理解日常膳食的结构与分量。

这十个拳头原则简单明了，将老年人的日常食物大致分为五类：肉类、谷类、奶类与豆制品、蔬菜水果。一个拳头的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉，是优质蛋白的良好来源；两个拳头的谷类，涵盖各种主食，为人体提供丰富的维生素B1和膳食纤维；两个拳头的奶类与豆制品，助力于骨骼健康，提供人体所需的多种营养素；而五个拳头的蔬菜水果，则为我们提供丰富的维生素、矿物质和纤维。

随着老年人的消化功能逐渐减弱，他们对蛋白质、维生素A、B族、钙、铁等的需求更加明显。鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入显得尤为重要。孙建琴教授也提醒我们，猪肉中的饱和脂肪酸和胆固醇较多，应适量摄入，而鱼类的不饱和脂肪酸较多，对心脑血管健康有益。

谷类食品是B族维生素和膳食纤维的重要来源，但粮食加工过度会损失大部分的营养成分。老年人应选择多种谷类食品，有意识地多吃粗杂粮，做到粗细搭配。

奶类和豆制品的摄入也是老年人不可忽视的。研究表明，我国老年人的钙摄入量远低于推荐量，而牛奶不仅有利于骨骼健康，还有助于降血压、抗癌。大豆含有丰富的优质蛋白质、维生素以及多种植物化学物，有利于保护心血管、预防肿瘤。

老年人的饮食应注重营养均衡、粗细搭配，确保各类食物的适量摄入。这样不仅能维持身体健康，更能预防疾病，延缓衰老。让我们遵循这十个拳头原则，为自己的健康饮食把好关。