1. 7小时为最佳睡眠时长
一项覆盖中国、日本、韩国、新加坡32万余名成年人的研究发现，每晚睡眠7小时的人群全因死亡率最低，而男性睡眠≤5小时或≥10小时、女性≤5小时或≥8小时时，心血管疾病和癌症死亡风险显著增加。该研究推翻了传统“8小时最佳”的认知，指出7小时是平衡健康与长寿的关键时长。
2. 睡眠不足或过量的癌症风险
不足风险：夜间睡眠<6小时会使患癌风险升高41%（女性更高），若同时不午睡，风险激增至82%。睡眠不足会抑制褪黑素分泌，削弱免疫细胞（如NK细胞）活性，促进癌细胞转移。
过量风险：男性睡眠>8小时、女性>10小时时，癌症死亡率上升，可能与潜在疾病或炎症反应相关。
3. 午睡的补偿作用
对于夜间睡眠不足者，午睡60分钟以上可降低患癌风险。研究显示，规律午睡的癌症患者免疫功能提升23%，炎症指标下降近20%，恢复速度加快28%。
4. 入睡时间与昼夜节律
最佳入睡时间为22:00-23:00，此阶段睡眠（23:00-3:00）是免疫修复和细胞再生的黄金期。昼夜节律紊乱会激活癌细胞转移通路，使肝癌等风险增加1.8倍。
5. 特殊人群建议
癌症患者：需保证8-10小时睡眠（含午休），延长深睡眠时间以支持免疫修复。化疗期间应避免夜间进食、蓝光干扰，保持26℃室温环境。
肥胖/超重者：总睡眠<7小时时，男性患癌风险更高，需严格控制睡眠时长与质量。
国立癌症研究的核心结论是“7小时睡眠+规律作息”为最优解，同时避免极端时长（<5或>10小时）和昼夜颠倒。
