积极锻炼更能防下背痛！美国运动员瑜珈教练教你做

无论你是朝九晚五的上班族，还是在运动场上挥洒汗水的热血运动员，下背痛都可能悄悄侵蚀你的日常生活和工作表现。它如同隐形的健康杀手，成为许多人的病假元凶。据《美国医学会期刊内科学》（JAMA Internal Medicine）报道，一生中至少经历一次急性下背痛困扰的人群比例高达八成以上。第一年出现的下背痛更是频繁反复发作，让人苦不堪言。

好消息是，预防和治疗下背痛的方法并非想象中那么复杂。一项涵盖超过三万参与者的研究指出，积极的锻炼比起被动治疗如支撑带、矫正器和长时间休息更能有效降低下背痛的复发率。这对于无数在病痛中挣扎的人们来说无疑是一线生机。

美国各大运动联盟的瑜珈教练Dana Santas，深谙预防运动伤害和运动员恢复之道。在她看来，积极的治疗和锻炼是帮助运动员克服病痛、快速回归赛场的最佳途径。而长期休息或手术并不是理想的解决方案，因为它们既不切实际又耗费巨大。更重要的是，通过加强整体力量和训练计划中的背部照护练习，不仅能预防旧伤复发，还能提升运动员的整体表现。

Dana Santas特别为背部设计了一系列锻炼动作，通过简单的机能性动作，如椅子桥式、改良船式和单边伸展英雄式等，能够有效增强脊椎稳定性和活动性。这些动作不仅适用于运动员，也适合广大背痛患者。

椅子桥式：

1. 躺平，脚跟置于椅子上，膝盖位于臀部上方。

2. 利用深层核心肌肉和臀部肌肉抬起骨盆，期间不需要用力在下背部。

3. 在维持桥式动作的深呼吸使肺部充满空气，感受下肋骨的扩展。

4. 呼气时，用核心肌群帮助下肋骨向内收，放松胸廓。

改良船式：

1. 坐在地上，身体呈球状蜷起，脚掌着地。

2. 保持膝盖和脚并拢，稳定臀部。

3. 吸气时双臂展开，手掌向上；呼气时双手向内、向前收起。

单边伸展英雄式：

1. 一脚后撤成弓箭步，脚跟着地，脚趾微微朝外。

2. 保持左膝在脚踝上方，后腿成直线。

3. 左手放在臀部以保持稳定，右手臂高举过头向左伸展。

这些动作不仅能够帮助预防和治疗下背痛，还能提升身体的灵活性和稳定性。如果你正遭受下背痛的困扰，不妨尝试一下这些动作，或许会给你带来惊喜。此文由网友『闲云清烟』分享，仅供参考，请根据自身情况酌情处理。