美国预防癌症的饮食指导

一、核心抗癌食物推荐

1. 十字花科蔬菜

西兰花、卷心菜等富含萝卜硫素和异硫氰酸盐，能激活抑癌基因并促进癌细胞凋亡。研究表明，每周摄入3次以上可降低乳腺癌风险17%，切碎后静置5分钟还能提升抗癌效果。

2. 全谷物与豆类

燕麦、糙米等富含膳食纤维，可缩短致癌物在肠道的停留时间，每日摄入90克全谷物可使结直肠癌风险降低17%。豆类（如大豆、扁豆）的植物蛋白和异黄酮能双向调节雌激素，对预防乳腺癌和前列腺癌有益。

3. 深色果蔬与浆果

4. 优质脂肪与坚果

特级初榨橄榄油（每日30ml）可降低心血管病风险15%，其单不饱和脂肪酸和多酚能抗炎抗氧化。核桃富含ω-3脂肪酸，每周5次以上摄入可改善微血管功能。

二、需限制或避免的食物

1. 超加工食品：如薯片、速食面，每日1份可使癌症风险提高12%。

2. 高温烹饪食品：烧烤/油炸产生的多环芳烃（PAHs）与胃癌、肠癌相关，建议改用蒸煮或空气炸锅。

3. 红肉与加工肉：每日50克加工肉（如培根）会使结直肠癌风险增加18%。

三、饮食模式与生活方式建议

以上建议综合了美国癌症研究所（AICR）、哈佛大学等权威机构的研究成果，强调通过长期饮食调整降低癌症风险。