1. 十字花科蔬菜
如西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等，富含萝卜硫素，可激活人体解毒酶系统，抑制癌细胞增殖。
每日摄入100克西兰花可降低总体癌症风险11%-36%。
2. 西红柿
番茄红素是强效抗氧化剂，可清除自由基，阻断癌细胞信号通路。
每日摄入西红柿≥200克，肝癌风险下降37%。
3. 全谷物
如燕麦、糙米、玉米等，富含膳食纤维，促进肠道蠕动，减少致癌物停留时间。
每日全谷物摄入量≥90克，结直肠癌风险降低20%。
4. 豆制品
如豆腐、豆浆等，富含大豆异黄酮，可抑制激素依赖性肿瘤（如乳腺癌、前列腺癌）。
每周食用豆制品≥5次，总体癌症风险下降31%。
5. 大蒜与洋葱
含大蒜素和硫化物，直接抑制癌细胞DNA合成。
每日摄入大蒜10克，胃癌风险下降50%。
6. 坚果
如核桃、杏仁等，富含ω-3脂肪酸和维生素E，具有抗炎和抗氧化作用。
每日食用坚果≥30克，乳腺癌患者死亡风险降低26%。
7. 绿茶
儿茶素（EGCG）可抑制肿瘤血管生成，诱导癌细胞凋亡。
每日饮茶≥4杯，口腔癌风险降低50%。
8. 深色蔬菜水果
如、胡萝卜、蓝莓等，富含花青素和类胡萝卜素，可清除自由基。
蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的。
9. 鱼类
如三文鱼、沙丁鱼等，富含不饱和脂肪酸，具有抗炎作用。
每周食用两次可降低炎症相关癌症风险。
10. 菌菇类
如香菇、金针菇等，含多糖类物质，可增强免疫力。
香菇多糖能调节免疫细胞活性，辅助减轻放化疗副作用。
饮食建议：
多样化摄入：每天至少5份不同颜色的蔬菜水果。
减少红肉和加工食品：每周红肉摄入量控制在500克以内。
低温烹饪：避免高温油炸、烧烤，多采用蒸、煮、炖等方式。
这些食物和习惯结合健康生活方式（如限酒、规律运动）可有效降低癌症风险。
