预防癌症的6个小妙招

        5月23日，美国癌症研究所(AICR)和世界癌症研究基金会(WCRF)推出了第三版《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》(The AICR/WCRF report, Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: A Global Perspective)。该报告AICR分别于1997年和2007年发布了第一版和第二版。本次发布的第三版报告基于数百项研究的结果，5100万人的数据，其中包括350万癌症病例，对现有文献进行的最全面的评估，并结合了有关癌症风险的累积和最先进的证据，同时提出了10项癌症预防的建议，这是迄今为止关于生活方式和癌症预防的最全面和权威报告。

1.保持健康体重

保持你的体重在健康的范围内，避免成年后体重增加。

除了吸烟以外，保持健康的体重是降低患癌症风险的最重要的方法。目标是使体重处于健康身体质量指数(BMI)范围的较低值。

身体脂肪并不仅仅停留在我们的腰部，它就像一个“荷尔蒙泵”释放胰岛素、雌激素和其他激素进入血液，从而刺激癌症的生长。有关体重管理的策略，请参见建议2和3。

2.保持身体活跃

在日常生活中保持身体活跃——多走路，少静坐。

任何形式的身体活动都有助于降低癌症风险。

目的是把更多的活动，比如快走，融入你的日常生活。除了帮助我们避免体重增加之外，运动本身也有助于预防癌症。研究表明，规律运动有助于保持激素水平的控制，这很重要，因为高水平的荷尔蒙会增加患癌症的风险。

为了获得最大的健康益处，专家建议每周进行150分钟的中等强度的身体活动，或者75分钟的高强度的身体活动。

新的研究显示，长时间的不活动——坐在电脑前、看电视等——增加了许多癌症风险的指标。每小时站起来走几分钟，打破静坐的一天。

3.吃富含谷物、蔬菜、水果和豆类的膳食

把全谷物、蔬菜、水果和干豆(豆类)，如大豆和小扁豆，作为你日常饮食的主要部分。

饮食以植物食物(如蔬菜、水果、全谷类和豆类)为基础，其中含有膳食纤维和其他营养成分，可以降低患癌症的风险。

为了保持健康，AICR建议每一餐都要以植物性食物为主，当准备一顿饭时，餐盘至少有2/3是蔬菜、水果、全谷类和豆类。

除了含有维生素和矿物质外，植物性食物也是植物化学物质的良好来源。这些生物活性物质，有助于保护体内细胞免受可能导致癌症的损害。

植物性食物也能帮助我们保持健康的体重，因为它们中的大多数能量密度(卡路里)较低。

4.限制摄入“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品

限制这些食物有助于控制热量摄入和保持健康的体重。

有强有力的证据表明，食用“快餐”和“西式”饮食是导致体重增加、超重和肥胖的原因，而肥胖与12种癌症有关。血糖负荷高也会增加子宫内膜癌的风险。

5.限制食用红肉和加工肉制品

食用适量的红肉，如牛肉、猪肉和羊肉。少吃任何加工过的肉类。

红肉(牛肉、猪肉和羊肉)是导致结直肠癌的一个原因。不过，研究表明，每周可以摄入适量——12至18盎司(熟)——肉类不会增加结肠直肠癌的风险。

但对加工肉类(火腿、培根、腊肠、热狗、香肠)而言，很有说服力的证据表明，即使是非常低的消费量，癌症风险也开始增加。这就是专家组建议限制红肉和避免加工肉类的原因。

6.限制含糖饮料的摄入量

多喝水和不加糖的饮料

有强有力的证据表明，饮用含糖饮料会导致体重增加，超重和肥胖，与12种癌症有关。

含糖饮料提供能量，但可能不会像食物一样满足食欲，从而促进卡路里(能量)的过多摄入。

7.限制饮酒

为了预防癌症，最好不要饮酒。

先前的研究表明适量饮酒对冠心病有预防作用。但对于癌症预防来说，证据是明确且令人信服的:任何形式的酒精都是一种强致癌物。它与6种不同的癌症有关。对那些担心癌症的人最好的建议是不要喝酒。但是，如果你一定要喝酒，那就限制饮酒量，男性每天喝两杯，女性每天喝一杯。

8.不使用补充剂来预防癌症

应该通过膳食来满足营养需求

对大多数人来说，可以从健康膳食(包括正确的食物和饮料)中获得足够的营养。

专家组并不反对使用多种维生素或特定补充剂来帮助那些可以获益的人群，例如育龄妇女和老年人。他们只是提醒人们不要期望任何膳食补充剂能像健康饮食那样降低癌症风险。

补充高剂量的-胡萝卜素补充剂与吸烟者肺癌风险增加有关。最好与你的医生或注册营养师讨论膳食补充剂。

9.坚持母乳喂养

母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。

根据专家报告，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。母乳喂养能保护母亲不患乳腺癌的证据是令人信服的。这可能有两个原因。首先，母乳喂养降低了母亲体内一些与癌症相关的激素水平。第二，在母乳喂养结束时，身体会清除乳房中可能有DNA损伤的细胞。此外，母乳喂养的婴儿更不容易超重和肥胖。超重和肥胖的儿童在成年后往往超重。

如果你计划母乳喂养你的宝宝，你的医生或认证的哺乳顾问将能够提供更多的信息和支持。

10.癌症诊断之后:如果可以的话，遵循我们的建议

向你的健康顾问咨询什么适合你。

任何确诊癌症的人都应该接受训练有素专家的专业营养建议。一旦治疗完成，如果你能够这样做(除非另有建议)，那么也应该遵循AICR的癌症预防建议，包括饮食、身体活动和健康的体重维持。

对于乳腺癌幸存者来说，有说服力的证据表明，营养因素和身体活动能够可靠地预测乳腺癌的预后。

不吸烟和避免接触烟草(比如二手烟)和过量的阳光对降低癌症风险也很重要。

        遵循这些建议可能会减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这将有助于预防其他非传染性疾病。