营养专家建议-吃粗粮 蒸比煮好

粗粮，仿佛是现代人膳食中的失落乐园。中国营养学会名誉理事长葛可佑教授在近日的“谷类为主、粗细搭配全麦营养健康研讨会”上发出这样的感慨。当下，人们的饮食中粗粮的比例仅占到了应有的五分之一甚至四分之一，而令人困惑的“不知道怎么吃”，更是成为阻碍粗粮消费的一大难题。

粗粮，不同于我们日常所见的精细粮食，如大米和白面。葛教授解释道，粗粮大致可分为两类：一是未经精加工的糙米、全麦等；二是诸如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等谷物类以及黄豆、绿豆、红豆、黑豆等杂豆类。这些粗粮能有效降低胆固醇，减少心血管疾病、2型糖尿病和癌症等慢性病的风险。除此之外，粗粮还能促进消化功能，缓解便秘，平衡肠道菌群。

尽管大家都明白吃粗粮的好处，但在享用时仍存在不少误区，尤其是在烹调方式上。中国营养学会副理事长杨月欣教授指出，吃粗粮的最好方式是蒸制。而油炸、煮粥等方式则会在一定程度上损害粗粮的健康特性。粗粮之所以受到推崇，是因为其富含多种保健成分和膳食纤维，且脂肪少、无糖无盐。但若采用油炸方式烹调，则会吸收大量脂肪，同时损失粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分。

尤其值得一提的是，将粗粮熬成粘稠的粥是最大的误区。许多人认为粥清淡健康，易消化，因此对粗粮煮粥情有独钟。特别是其低升血糖指数，使得糖尿病等慢性病病人适宜多吃。杨教授及其研究小组发现，粥越软烂、粘稠，粗粮中的淀粉糊化程度越高，血糖上升的速度也就越快。如此一来，粗粮熬成的粥对血糖的好处便荡然无存。

那么如何让粗粮既美味又健康呢？专家给出了建议：将谷类和豆类按一定比例混合浸泡过夜，然后放到蒸锅里蒸熟。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以加入枸杞、核桃等慢火煮制成粥。值得注意的是，这种粥应是清汤型的，避免煮成粘稠状态导致血糖快速上升。若喜食面食，可将蒸好的粗粮与白面、玉米面等混合，加入葡萄干和坚果以丰富口感和营养。还可以将粗粮先蒸好，与鸡蛋、西红柿、青椒等蔬菜一起炒制。若蒸好的粗粮未能一次性吃完，可分成小份冷冻保存，以便日后享用。

在追求健康饮食的道路上，粗粮应是我们不可或缺的选择。合理搭配、科学烹调，让粗粮成为我们餐桌上的亮点，享受健康与美味的双重馈赠。