铅球训练计划表

一、周训练计划概览（每周5天）

训练日包括周一至周五，涵盖了力量训练、技术训练、爆发力训练以及核心与辅助训练等多个方面。具体的训练动作包括深蹲、硬拉、负重弓步蹲、原地蹬转髋练习等^[3][7]^。

1. 周一：以力量训练为主，集中在深蹲、硬拉等基础动作，为身体建立坚实基础。上午主要进行力量训练，下午则侧重于技术训练，如原地蹬转髋练习等^[2][4]^。

2. 周二：以爆发力训练为主，包括高翻、药球推墙和负重纵跳等。加入心肺耐力的训练，如米间歇跑和跳绳等^[3][6]^。

3. 周三：核心与辅助训练日，包括俄罗斯转体、平板支撑抬腿和悬挂抬膝等。技术强化训练如滑步推铅球和阻力带顶髋练习等也将进行^[3][4]^。

4. 周四：以动态恢复为主，包括慢跑和髋关节灵活性训练。加入上肢专项训练，如卧推、哑铃推肩和弹力带指卧撑等^[5]^。

5. 周五：综合训练日，包括负重滑步推铅球、快速挺推等技术动作的练习。进行技术细节的训练，如出手角度模拟和铅球拨指练习等^[4][8]^。

二、关键训练要点详解

1. 力量与爆发力的衔接：在大力量训练后，安排轻负重快速动作，如深蹲跳、卧推爆发变式等，以有效转化力量为爆发力^[3][6]^。技术训练应结合器械重量变化，强化神经肌肉协调^[2][7]^。

2. 技术动作的优先级：蹬转髋动作在技术训练中占比应超过60%，重点解决发力顺序问题。每周至少进行两次专项辅助训练，如弹力带模拟、滑步分解动作等^[8]^。

3. 恢复与周期调整：每4周降低一次训练强度，侧重动作巩固与伤病预防。采用冷热交替水浴、筋膜放松等手段加速恢复^[3][5]^。

三、周期性训练建议

1. 基础期（8周）：以力量和技术训练为主，每周适当增加负重^[3][7]^。

2. 强化期（4周）：加入更多爆发力训练和比赛模拟训练，如连续滑步推球等^[6]^。

3. 赛前调整期（2周）：减少总负荷，重点进行技术细节的打磨，如出手角度与节奏的调整等^[4][8]^。

四、饮食与作息建议

1. 保证每日蛋白质摄入量达到身体所需标准（≥2g/kg体重），训练后30分钟内补充碳水与蛋白质^[3]^。

2. 保证足够的睡眠时间（≥7小时），避免连续高强度训练日，以充分恢复体力^[5]^。

这个综合计划涵盖了力量、技术、爆发力等多个方面，旨在帮助二级及以上水平的运动员全面提升铅球训练效果。通过合理的周期安排和科学的训练方法，运动员可以在比赛中取得更好的成绩。