地中海饮食6绝招！护心要这样吃

近年来，「地中海饮食」逐渐风靡全球，它源自地中海沿岸地区的饮食文化，如意大利南部、希腊和西班牙等地。这些地区的居民习惯食用大量蔬果、五谷杂粮、坚果、橄榄油、鱼类以及少量奶类。这种饮食方式使他们的心血管疾病患病率较低，平均寿命也较长。今天，就跟随营养师王子南的六大绝招，让我们在台湾也能尽享地中海风格饮食，远离心血管疾病威胁。

地中海沿岸的居民，特别注重深海鱼类的摄取，如鲑鱼、鲔鱼等。这些深海鱼类富含不饱和脂肪酸和蛋白质，为他们的饮食增添了健康的光彩。地中海饮食受到国际学者的广泛推崇，其少盐、少油、少糖的原则，体现了健康饮食的精髓。

那么，如何实践地中海饮食呢？以下是六大绝招：

一、丰富蔬果降低胆固醇：地中海居民大量摄取蔬果，其中的纤维质有助于降低血胆固醇。蔬果中的维生素、矿物质和植化素具有修复细胞、调节免疫力和保护心脏的功能。在烹调蔬菜时，我们应遵循「快炒快吃」、「少油少盐」的原则，以保留蔬菜的营养素。

二、海鲜或黄豆代替红肉：地中海地区海鲜资源丰富，当地居民常以海鲜和深海鱼类替代红肉。对于台湾的民众来说，可以选择营养价值高的黄豆制品如豆腐、豆浆、素鸡等作为替代。黄豆富含卵磷脂和膳食纤维，有助于降低血胆固醇并稳定血糖。

三、使用橄榄油低温清炒：橄榄油是地中海饮食的特一，富含单元不饱和脂肪酸。橄榄油的发烟点较低，适合凉拌和低温轻炒。

四、每天吃一份坚果：坚果类如核桃、松子、腰果等，含有多种有益健康的成分，如α-亚麻油酸、维生素B群、维生素E以及镁、硒、铜等矿物质。根据每日饮食指南，建议每天摄取适量的坚果种子。

五、清淡料理善用香草：地中海饮食善于利用香草如罗勒叶、百里香等入菜，增添食物的色香味。也常使用大番茄、青椒、葡萄、柠檬等天然食物来调味，减少高盐高油的调味料的使用。

六、淡茶代替红酒：地中海居民习惯在用餐时搭配红酒，但过量饮用可能导致热量囤积和慢性病风险增加。营养师建议，改以淡茶取代红酒，更为健康。

跟随这六大绝招，让我们也能享受地中海风格饮食的魅力，保护心血管健康！每个人的身体状况和口味偏好不同，所以在实践中可根据个人情况进行适当调整。让我们共同追求健康饮食，拥抱美好生活！